مصرف روغن و چربی

افزایش مصرف روغن و چربی به ویژه چربی های اشباع از طریق مصرف زیاد فست فودها و غذاهای چرب و سرخ شده باعث افزایش بیمار یهای غیرواگیر مثل بیماری های قلبی – عروقی، دیابت و بعضی سرطان ها مثل سرطان پستان، سرطان پروستات می شود.پس با وجود خطرات بالای مصرف روغن و چربی به مقدار زیاد ما در این مقاله قصد داریم راهکارهایی را برای کاهش و مصرف بهینه روغن و چربی به شما معرفی کنیم.

در این سایت موثرترین راه هکار ها برای کاهش وزن را به شما معرفی کرده ایم.برای مطالعه مقاله مرتبط اینجاکلیک کنید

چربی های ترانس را بشناسید و مصرف روغن و چربی را کنترل کنید

چربی ترانس باعث افزایش سطح کلسترول بد «LDL» می شود. در حالی که کلسترول خوب« HDL » را کاهش می دهد. چربی های ترانس در روغن های جامد و نیمه جامد وجود دارند. همچنین چربی ترانس در کره گیاهی وغذاهای آماده تجاری مثل بیسکویت، کیک،کلوچه ها و غذاهای سر خ کردنی وجود دارند.پس به علت بالا بردن کلسترول بد و در نتیجه رسوب چربی در رگ ها مصرف چربی ترانس به میزان بالا به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

چربی های گیاهی قاتل کلسترول بد و بیماری های قلبی و عروقی

چربی های غیراشباع از گیاهان به دست می آیند، بیشتر اوقات شامل روغن های گیاهی و معمولاً در دمای اتاق مایع هستند. از جمله روغن های گیاهی می توان به  روغن زیتون، روغن های ذرت و آفتابگردان، سویا و کلزااشاره کرد. روغن های گیاهی از جمله روغن کلزا به علت داشتن اسیدهای چرب امگا ۳ به شما را در برابر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی – عروقی و اختلالات چربی خون ایمن نگه می دارد.همچنین استفاده از چربی های غیراشباع باعث کاهش سطح کلسترول بد خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی می شود. در نتیجه سعی کنید در هر صورت مصرف روغن و چربی را کاهش دهید و جای روغن های جامد و نیمه جامد را با روغن گیاهی در رژیم غذایی خود عوض کنید.

مصرف روغن و چربی

راهکارهایی کارآمد برای کاهش مصرف روغن و چربی

  • این را بدانید که هر نوع روغن برای کاربرد خاصی تهیه شده است.بهتر است  از روغن مایع  ) مثل روغن کانولا، کنجد یا زیتون( برای پخت و پز و سالاد و از روغن مخصوص سرخ کردنی برای سرخ کردن استفاده کنید.
  • برای مصرف کمتر چربی و روغن،می توانید غذاها را به صورت کبابی، تنوری، بخارپز یا آ ب پز مصرف کنید.
  • برای حفظ سلامتی خودتان از مصرف زیاد  شیرینی های خامه دار، چیپس، سس سفید سالاد، سوسیس، کالباس، همبرگر، کله پاچه، مغز، دل و قلوه کبه علت اینکه حاوی مقدار زیادی چربی هستند،پرهیز کنید.
  • برای کاهش مصرف چربی و روغن می توانید به جای چیپس یا سیب زمینی سرخ کرده، سیب زمینی را به صورت پخته، آب پز و یا تنوری مصرف کنید. همچنین شما می توانید از ظروف نچسب برای تهیه غذا استفاده کنید، تا روغن کمتری مصرف شود.
  • شما می توانید از شیر و لبنیات کم چرب )کمتر از ۵/ ۲ درصد چربی( استفاده کنید. همچنین بهتر است مصرف کره، سرشیر و خامه را محدود کنید. همچنین به شما توصیه می کنیم پوست مرغ و چربی های گوشت و مرغ را قبل از طبخ جدا کرده و دور بریزید.
  • سعی کنید کمتر از غذاهای سرخ کرده استفاده کنید. در صورت سرخ کردن بهتر است، ماده غذایی را با کمی روغن و در حرارت کم، تفت دهید. همچنین از حرارت دادن زیاد روغن ها و غوطه وری ماده غذایی در مقدار زیاد روغن خودداری کنید.
  • شما می توانید برای تهیه سس سالاد از ماست، آبلیمو، سرکه و روغن زیتون استفاده کنید و از مصرف سس های چرب مانند مایونز تا حد امکان دوری کنید.

از روغن مخصوص سرخ کردنی حداکثر ۲ تا ۳ بار آ در طول یک روز می توان استفاده کرد و پس از آن برای حفظ سلامتی روغن را دور بریزید

  • می توانید برای کم کردن چربی موجود در غذا، به جای گوشت، به آن مقداری پروتئین گیاهی مثل حبوبات اضافه کنید.
  • این را بدانید که مصرف ماهی به علت داشتن چربی مفید امگا ۳، سبب کاهش خطر ابتلا به بیمار یهای قلبی ی شودپس به شما توصیه می کنیم حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید.
  • در خصوص مصرف تخم مرغ افراد سالم می توانند هر روز یک تخم مرغ کامل مصرف کنند امابهتر است مبتلایان به بیمار یهای قلبی، چاقی و چربی خون بالا زرده تخم مرغ را به ۳ تا ۴ عدد در هفته محدود کنند.
  • سبز یها و میو هها حاوی مقدار زیادی فیبر و فاقد چربی و کلسترول هستند پس می توانید با خیال راحت آنها را مصرف کنید.این مواد غذایی ارزشمند ، دارای مقادیر زیادی ویتامین ها و آنتی اکسیدان هستند که از بروز بیماری های قلبی جلوگیری می کنند.
  • بهتر است در هنگام انتخاب روغن ها به برچسب تغذیه ای آن توجه کنید. در صورتی که بخش مربوط به اسید چرب ترانس روغن قرمز بود، آن را انتخاب نکنید. به صورت کلی بهتر است درصد اسیدهای چرب ترانس روغن ها کمتر از ۲ درصد باشد.همچنین بهتر است از خرید و مصرف روغن هایی که به صورت سنتی با روش پرس سرد در حضور شما تهیه می شود مثل روغن کنجد، خودداری کنید.
  • روغن را همیشه در ظرف دربستهو تمیز و خشک  نگهداری کنید. بهتر است برای برداشتن روغن باید از قاشق کاملاً تمیز و خشک استفاده کنید و قاشق یا وسایل فلزی دیگر را در داخل ظرف روغن قرار ندهید. این را به یادداشته باشید که روغن نباید در هیچ مرحله ای بوی تند و نامطبوع داشته باشد.همچنین روغن مایع نباید در ظروف شفاف و پشت شیشه فروشگاه ها نگهداری شود.

روغن های مایع را دور از نور و حرارت و در جای خشک، خنک نگهداری کنید

منبع:مقاله کاهش مصرف روغن و چربی در سایت آوای سلامت 

 

امیدواریم مطالعه این مقاله برای شما مفید باشد


در سایت دیجی خاطره بهترین لحطات خود را با دیگران به اشتراک بگذارید.برای شروع خاطره نویسی اینجا کلیک کنید


با دیجی خاطره آنلاین و دیجیتال خاطره نویسی را تجربه کنید

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.