ورزش و فعالیت بدنی و کنترل چاقی و اضافه وزن - ایجاد عادت با عمل گرایی - راز پایبندی به عادت ها

راز پایبندی به عادتهای خوب را در این مقاله بخوانید

برای پایبندی به عادتهای خوب لازم است پیشرفت در آنها را با چشم ببینید. مثلا شخصی هروقت یک صفحه از کتاب خود را می نوشت یک سنجاق سر از بطری اول به دومی می انداخت. فرد دیگری پس از انجام هر ست دراز و نشست یک گلوله ی کاغذی از سطل اول به دوم می انداخت.

بنابراین آنها برای دیدن پیشرفت در رفتارها ازمعیارهای بصری استفاده کردند. در نتیجه رفتار آنها تقویت شده و رضایتمندی آنی که در مقاله ی قبل گفته شد، در آنها افزایش می یابد. پس شما هم می توانید یک معیار بصری خاص برای خودتان ایجاد کنید. اما راه بعدی از این روش هم جذاب تر است. این راه ردیاب عادت نام دارد.

روش ردیاب عادت چیست و چه فوایدی دارد ؟

ردیاب عادت یک روش ساده ای برای سنجش پایبندی به عادتهای خوب شماست. پایه ای ترین راه برای انجام این روش استفاده از تقویم و علامت زدن روزهایی است که به عادت خود پایبند مانده اید. مثلا روزهای خاصی که ورزش می کنید را در تقویم ثبت کنید. کم کم تقویم به دفتری برای ثبت عادتهایتان تبدیل می شود. با این کار شما از شکستن زنجیره ی عادتهایتان در امان می مانید. اگز زنجیره ی تماس های بازاریابی را نشکنید یک کسب و کار موفق خواهید داشت. با نشکستن زنجیره ی ورزش سریعتر از آنچه انتظارش را دارید به اندام دلخواهتان می رسید. به همین دلیل ردیابی عادت یک روش قدرتمند است. با این کار قانون تغییر رفتار را تقویت می کنید. به این صورت که یک رفتار به صورت همزمان برای شما مشهود، جذاب و رضایت بخش می شود.

فواید روش ردیابی عادتها

⇐ فایده ی اول : ردیابی عادت باعث مشهود شدن رفتار می شوداست

ثبت آخرین اقدام نوعی محرک را ایجاد می کنید که باعث ایجاد انگیزه برای عادت بعدی شما می شود. ردیابی عادت مجموعه ای از معیارها و سرنخ های بصری مثل ضربدرهای روی تقویم ایجاد می کند. وقتی به تقویم نگاه کنید مجموعه ای از سرنخ ها را می بینید. بنابراین یادتان می آید که آن عادت را مجددا تکرار کنید. تحقیقات نشان داده که آنهایی که وعده های غذایی نخورده ی خود را به صورت روزانه فهرست می کنند، بیشتر از سایرین وزن کم می کنند. این پیگیری عادت می تواند جرقه ای را هم برای تغییر ایجاد کند.

همچنین ردیابی عادت باعث می شود که صادق بمانید. برای پایبندی به عادتهای خوب شدیدا به این عنصر نیاز دارید. اکثر ما درک تحریف شده ای ازرفتارمان داریم. خودمان را بهتر از واقعیت تصور میکنیم. سنجش رفتار راهی را در اختیارمان قرار می دهد که نسبت به رفتارخود دیدگاه درستی پیدا کرده و متوجه شویم هر روز چه اتفاقی افتاده است. با یک نگاه به بطری گیره های کاغذ داخل بطری از میزان کار کرده یا نکرده ی خود مطلع می شوید. وقتی معیارهای بصری پیش رویتان باشد، احتمال اینکه به خودتان دروغ بگویید خیلی کمتر است.

⇐ فایده ی دوم : ردیابی عادت جذاب است

پیشرفت موثرترین عامل برای انگیزه است. وقتی سیگنال پیشرفت به ما رسید، انگیزه ی بیشتری برای ادامه ی مسیر خواهیم داشت. در همین راستا ردیابی عادت می تواند تاثیر فوق العاده ای روی انگیزه ی ما داشته باشد. هر پیروزی کوچک تمایل شما به انجام رفتار را افزایش می دهد. ردیابی عادت به شما یادآوری می کند که تا کجا پیش رفته اید. همچنین وقتی مربع خالی روی تقویم را مشاهده می کنید، باعث ایجاد انگیزه برای شروع کار شما می شود. زیرا دوست ندارید با شکستن این عادت پیشرفت خود را از دست بدهید.

⇐ فایده ی سوم : ردیابی عادت رضایت بخش است

این مهمترین فایده ی ردیابی عادت جهت پایبندی به عادتهای خوب است. پروسه ی رودیابی به صورت خودکار می تواند پاداش های کوچکی را جهت رضایت بخش کردن عادت برای ما ایجاد کند. معیارهای بصری مثل علامت زدن در تقویم یا انداختن گلوله کاغذی در سطل می تواند حس خوبی را در شما ایجاد کند. به همین علت احتمال انجام دوباره ی رفتار بالا می رود. علاوه بر این تمرکز شما را روی پروسه بالا می برد. مثلا دیگر تمرکزتان صرفا روی داشتن اندام مناسب نیست. بلکه می خواهید فردی باشید که حتی یک جلسه از باشگاه را هم از دست نمی دهد.

به طور خلاصه می توان گفت ردیابی عادت یک معیار بصری برای شما فراهم میکند تا زمان اقدام را به یاد بیاورید. این کار باعث بالارفتن انگیزه در شما می شود. زیرا میزان پیشرفتی که کرده اید و دوست ندارید به هدر بدهید را به شما نشان می دهد. هر زمانی که یک مورد موفقیت آمیز را ثبت می کنید موجب رضایت شما می شود. همچنین ردیابی عادت با قرار دادن یک معیار بصری پیش رویتان، نشان می دهد که چقدر به هدفتان نزدیک شدید. همین امر باعث ایجاد رضایت آنی و ذاتی در شما میشود.

راه های ساده تر کردن روش ردیابی عادت برای پایبندی به عادتهای خوب

هر زمانی که می توانید این سنجش را به صورت خودکار انجام دهید. مثلا صورت حسابتان راهی برای سنجش میزان دفعاتی است که بیرون غذا می خورید. تقویم شما می تواند تعداد رورهایی که عادت خاصی را پیاپی انجام دادید رصد کند. علاوه بر این مورد ردیابی باید به مهم ترین عادتهایتان محدود شود. بهتر است یک عادت را به صورت مداوم رصد کنید تا اینکه ده عادت را جسته و گریخته تحت نظر بگیرید. در نهایت سعی کنید بالافاصله بعد از انجام عادت آن را ثبت کنید. این کار باعث می شود که روش زنجیره سازی عادت را با ردیابی عادت ترکیب کنید.

← به این صورت که :  پس از انجام عادت کنونی همان عادت را رصد خواهم کرد.

مثلا پس از تماس بازاریابی و قطع آن گیره ی کاغذ را از بطری اول به دوم جابجا خواهم کرد . یا اینکه بعد از اینکه بشقابم را در ظرفشویی گذاشتم آنچه را که خورده ام یادداشت می کنم . این کار می تواند ردیابی عادتهای شما را ساده کند. به این علت که همیشه زمانی که صرف انجام کاری می کنید  می تواند جالب باشد. این نکته را به یادداشته باشید که داشتن برنامه برای ادامه ی کار هم یکی از ضروریات ادامه ی زنجیره ی عادت است.

اگر زنجیره ی عادت شکسته شد چکار کنیم ؟

هرچقدر هم لبه عادتهایتان پایبند باشید ممکن است به علت مشغله ی بالای زندگی در یک بازه ی زمانی زنجیره ی انجام آن را بشکنید. ایده آل بودن ممکن نیست. پایبندی به عادتهای خوب همیشه اتفاق نمی افتد. همچنین پیش بینی کارهای ضروری در آینده هم همیشه امکان پذیر نیست. مثلا مریضی یا سفر اجباری کاری می تواند شما را از عادتهایی مثل ورزش یا رژین غذایی دور کند. یادتان باشد که اولین اشتباه شما را نابود نمی کند. بلکه مجموعه ای از اشتباهات مکرر بعد از آن باعث نابودی شما می شود. اگر یک بار عادت شکسته شود اشکالی ندارد. اما دوبار شکستن عادت باعث ایجاد عادت جدیدی می شود.

یک ویژگی متمایز کننده میان بازنده ها و برنده ها رفتار آنها دربرابر شکست است. هر کسی می تواند یک روز بد داشته باشد. اما آدم موفق شکست را قبول کرده و سریع به حالت عادی برمی گردد. شکسته شدن عادت مهم نیست. مهم این است که سریع به مسیر اصلی برگردید. متاسفانه گاهی اوقات انقدر شکست به شما آسیب می زند که روزهای موفق نمی تواند کمکتان کند. مثلا روزهای تنبلی و ورزش هایی که بد پیش می روند ممکن است شما را از ورزش دور و دورتر کند. پس هیچ وقت صفر را انتخاب نکنید. نگذارید که شکست فرایند سودآوری شما را متوقف کند.


چرخه ی همه یا هیچ پرتگاهی است که می تواند عادتهایتان را از مسیر خارج کند


گاهی اوقات نباید یک عادت را رصد کنید

نقطه ی منفی ردیابی عادتها این است که ممکن است به جای تمرکز روی هدف درگیر آمار و ارقام شویم . مثلا اگر موفقیتتان در رژیم غذایی را براساس عدد روی ترازو بسنجید، معیار پیشرفت برای شما نمایش عدد کمتر روی ترازو است. حتی اگر این موفقیت به قیمت گرفتن رژیم های افراطی و با قرص های لاغری باشد. چون ذهن انسان دوست دارد در هر بازی ای که شرکت می کند برنده شود.

این مسئله غالبا در زندگی ما دیده می شود. مثلا روی بالابردن ساعات کاری تمرکز می کنیم ولی به معنادار و هدفمند بودن کارها توجهی نداریم. بدون توجه به سلامتی دوست داریم روزانه ده هزارگام برداریم. به جای تمرکزروی یادگیری و خلاقیت به فکر طراحی آزمون های استاندارد هستیم. در کل وقتی معیار سنجش را درست انتخاب نکنیم، رفتار نادرست در ما شکل می گیرد.

گاهی اوقات مشکل اینجاست که فقط روی آمار و مواردی که می توانیم ببینیم تمرکز می کنیم. اما گاهی اوقات هدف بالابردن کیفیت کار است که با عدد و رقم قابل سنجش نیست. در کل باید ردیابی عادت در جای صحیحی به کار گرفته شود. همین که یک عادت را ثبت و پیشرفتتان را ببینید، حس رضایت دارید. مهم نیست پیشرفتتان را چطور می سنجید، چون ردیابی عادت یک راه ساده برای افزایش حس رضایتمندی از عادتهایتان است. هر معیار بصری اسناد و مدارکی را آماده می کند که به شما نشان می دهد در مسیر درستی هستید. در این صورت یک رضایت آنی به واسطه ی صحت و درستی انجام کارها در شما ایجاد می شود.

این مقاله  خلاصه ای از فصل پانزدهم  کتاب عادتهای اتمی است . شما می توانید خلاصه ی فصل اول، دوم ، سوم ، چهارم ، پنجم ، ششم  ، هفتم ، هشتم ، نهم  ، دهم  ، یازدهم ، دوازدهم ، سیزدهم ، چهاردهم و پانزدهم این کتاب را در این سایت بخوانید.

.

.

راستی دیجی خاطره خلاصه کاربردی از کتاب عادتهای اتمی را برای شما تهیه کرده


در این سایت می توانید  بهترین لحظات خود را با دیگران به اشتراک بگذارید.برای شروع خاطره نویسی اینجا کلیک کنید

با دیجی خاطره آنلاین و دیجیتال خاطره نویسی را تجربه کنید

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.